瓶颈期优化阵容怎么样(如何突破瓶颈期)
适度是健康之母。
——谚语
很多健身的朋友，都有过这样的经历：开始时进步神速，减脂的体重蹭蹭往下掉，肌肉线条日益明显；增肌的开始那段时间，也有突飞猛进的感觉。
突然有一天，一切都仿佛按下了暂停键？这就是进入了传说中的“平台期Or瓶颈期”，健身中的平台期和瓶颈期确实指的是同一个概念，以下统称瓶颈期。
瓶颈让人感觉很长时间无法取得任何进展，人们不喜欢瓶颈，瓶颈就要用来打破。
但要我说：健身遇到瓶颈，首先恭喜自己！因为瓶颈的出现，意味着你当前的训练，已入化境，碰到天花板！真是了不起！
瓶颈不是终点，而是新的起点！运用科学，你将登上另一座高峰！瓶颈无法被打破，就像我们无法改正一个坏习惯，只能用一个好习惯去覆盖它。
瓶颈期，是身体对当前的训练计划和负荷产生了适应，导致进步放缓或停滞。当身体习惯了一种固定的训练模式，它会变得高效，用最少的能量消耗来完成这些熟悉的动作，节能模式激活，限制了进一步的提升和改善。
这类瓶颈期，是忽略了“健身系统”的重要性，迫切需要多样化刺激。而那些异常勤奋训练的人，他们的瓶颈期，几乎都是过度训练造成的。
在昨天的推文“健身房的九大狠人行为.....”里，一位14岁少年留言说：“健身房全身力量训练五个月，每天练一次，每次两小时左右！！！第90天开始卡平台力量上不去......加入了金字塔训练法、超级组、巨集组等等......”
根据他的细致描述来看，训练肯定超容量了，大概率是“过度训练综合征”。
过度训练综合征是由于长期高强度训练，缺乏充分恢复导致的一系列生理、心理症状的综合症候群，长期过度训练后，达到一种衰竭状态，影响运动表现，甚至威胁健康。
“过度训练综合征”的表现：包括持续的疲劳、运动表现下降、情绪波动、睡眠障碍、持续肌肉酸痛、免疫功能下降等。
其生理指标：包括睾酮和皮质醇水平异常、儿茶酚胺水平升高、血清氨基酸变化、乳酸/RPE比值异常以及IgA水平下降等。
其心理指标：可能会出现心理压力增加，如日常困扰量表（Athlete Daily Hassle Scale）和应对反应清单（Coping Response Inventory）的评分较高。
过度训练综合症的调整措施：
1、减少训练量和强度：首先，必须及时调整运动量，减少训练量和强度，以避免身体出现不良反应。这意味着教练需要根据学员的身体状况，更有针对性地安排训练。
2、增加恢复时间：有效的恢复对于高强度训练后的运动员至关重要。可以通过使用恢复-压力问卷等监测工具来评估运动员的恢复状态，从而帮助他们更好地管理训练与恢复之间的平衡。
3、实施间歇性低氧-高氧训练：一项研究表明，间歇性低氧-高氧训练结合轻度运动可以帮助OTS患者在相对较短的时间内恢复正常的运动表现。这种方法通过改善心率变异性和增强交感-副交感神经功能，有助于促进功能恢复。
4、营养支持：加强营养摄入，多吃一些营养价值高，且容易消化吸收的食品，可每天增加一次进餐，以支持身体的恢复过程。
5、心理与生理监测：结合心理参数与生理评估进行监测，是预防和处理过度训练的最佳策略之一。这包括监测运动员的心理状态、生理指标以及训练反应，以便及时发现问题并作出调整。
6、逐步增加训练负荷：避免突然增加活动水平，因为这可能是导致过度使用伤害的一个重要风险因素。应该设计一个预防性训练计划，并与增加的身体活动同时进行。
你可能还是不喜欢瓶颈期，听名字就觉得卡着难受，就像在高速路上开车，突然前方设卡检查，速度不得不降下来。我的目标就是登最高的山，有没有不需要翻另一座山的可能呢？
前面我们分析了，健身是门管理学。那接下来，我们聊一个简单却强大的管理工具——戴明循环（PDCA循环[计划<Plan>-执行<Do>-检查<Check>-行动<Act>]）。
PDCA循环套上制定目标常用的框架——SMART原则（具体性Specific、可量化Measurable、可达成Achievable、相关性Relevant、时限性Time-bound），效果加倍。这个后面单独说说。
有效应对瓶颈期，引入PDCA循环这一管理工具尤为关键：
P（Plan）：重新规划，跳出舒适区（SMART原则用在这里）
是时候给你的身体一些新鲜刺激了！比如，如果你一直做有氧，不妨加入重量训练；如果你总是同一套动作，那就换一套全新的训练计划。
D（Do）：执行新计划，全情投入
别只是想想而已，动起来！执行新计划时，记得给自己设立小目标，比如“这次要多做5个深蹲”。在瓶颈期时，坚持每天记录训练视频，和一周前的自己对比，动力满满。
C（Check）：定期检查，量化进步
拿出你的小本本，记录下每一次训练的数据，比如重量、次数、心率等。可以每两周测量一次体脂率和肌肉量，通过数据直观看到变化，即使体重没变，也可能是因为肌肉增长抵消了脂肪减少。
A（Act）：根据反馈，灵活调整
瓶颈期最怕一成不变。检查之后，根据实际情况调整计划。如果发现某项训练效果不佳，果断替换或升级。比如发现早晨锻炼状态不佳，改为下午或者晚上锻炼，效果可能提升，体能进步飞快。
别忘了，健身是一场马拉松，不是百米冲刺。保持乐观的心态，享受过程中的每一个小成就。偶尔奖励自己一顿美食，或者尝试有趣的户外运动，让健身之旅更加多彩。
最后，瓶颈期不是终点，而是新的起点。利用好PDCA循环，不断调整和优化，你会发现，身体总有无限的潜力等待挖掘。当你跨过这段“停滞”，前方将是另一片风景。
欢迎留言分享你的经验和看法，明天见。
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参考文献：
1. M. Kellmann. “Preventing overtraining in athletes in high‐intensity sports and stress/recovery monitoring.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2010).
2. D. Susta, E. Dudnik et al. “A programme based on repeated hypoxia–hyperoxia exposure and light exercise enhances performance in athletes with overtraining syndrome: a pilot study.” Clinical Physiology and Functional Imaging (2017).
3. C. Brushøj, K. Larsen et al. “Prevention of Overuse Injuries by a Concurrent Exercise Program in Subjects Exposed to an Increase in Training Load.” American Journal of Sports Medicine (2008). 663 - 670.
4. Rodrigo Nascimento Alves, L. Costa et al. “Monitoring and prevention of overtraining in athletes.” (2006). 291-296.
5. 杨进.训练过度怎么办[J].体育师友,1995(04):41.
6. 王伟.运动员过度训练的表现及疲劳调整[J].产业与科技论坛,2012,11(04):150.
