小白腹肌阵容(14岁帅气腹肌4块)
很多健身小白在开始锻炼腹肌的时候，往往仰卧起坐做了不少，可以肚子还没有什么感觉的时候，反而是脖子在锻炼完腹肌后感到酸痛。
这是什么原因呢？其实这是健身小白在训练腹肌的时候，腹部肌肉没有什么力量，在你做仰卧起坐的时候，就由脖子上的肌肉开始代偿发力帮助你完成这个锻炼动作了。可是脖子的肌肉功能并没有这个功能，也没有足够的肌肉力量来完成这样的高强度动作，所以，你的胸锁乳突肌就率先开始酸痛了。
健身小白如果在腹肌训练的初期阶段不想让自己的脖子酸痛的话，你可以选择一些可以让你的脖子不会去代偿发力的腹肌训练动作来进行训练。下面我们就跟着火爆网络的油管健身博主帕梅拉一起锻炼吧！
这套对脖子友好的腹肌训练方案共包括6个训练动作，循环训练3组。
训练动作1
① 屈膝坐到瑜伽垫上，双手放在身后的地板上维持身体平衡，然后将双腿屈膝抬高。
② 将双腿向前伸直，同时将上身向后仰，接着再将双腿屈膝向胸部方向拉，同时上身向前起。
③ 训练时保持上身挺直，不要弯腰。
④ 训练30秒。
训练动作2
① 屈膝坐到地板上，双手扶在耳朵旁边。
② 将上身向左侧转身，同时抬起左腿，用右手的肘部去触碰抬高的膝盖，将上身回正，同时将左腿放回原处。然后再将上身向右侧转身，同时抬起右腿，用左手的肘部去触碰抬高的膝盖。接着将上身回正，同时将右腿放回原处。
③ 转身时主要依靠胸椎来转动，要保证腰椎的稳定。
④ 每侧训练30秒。
训练动作3
① 屈膝坐到瑜伽垫上，双手在身后扶在地板上，以维持身体平衡。
② 将左腿抬高，同时抬起右手去触碰抬高的左脚脚尖。放回左腿、右手后，再将右腿抬高，同时用左手去触碰抬高的右脚脚尖。
③ 保持上身挺直，不要弯腰。同时转身时保持腰椎稳定。
④ 每侧训练30秒。
训练动作4
① 屈膝坐在瑜伽垫上，然后将双腿抬离地面，双手十指相对举在身前。
② 将上身交替向身体两侧转身，转向一侧后，在这一侧连续转身2次。
③ 保持上身平直，同时转身时主要依靠胸椎段，要确保腰椎稳定不转动。
④ 每侧训练30秒。
训练动作5
① 直腿坐到瑜伽垫上，双手在身后扶在地板上，将上身向后仰。
② 将双腿向上抬高，同时将上身向上抬起，去迎合抬高的双腿。接着再将双腿和上身向地板放低。
③ 上身向上抬高时，保持平直，不要弯腰。
④ 训练30秒。
训练动作6
① 侧卧在瑜伽垫上，下侧的手在身体前方伸直，上方的手抬高45°。
② 将双腿并拢着向上抬高，同时上身也向上抬高，同时用上侧的手去触碰抬高的上侧腿膝盖处。
③ 上身抬高时保持上身的挺直和稳定，保证腰椎稳定，不要进行屈曲。
④ 每侧训练30秒
